понедельник, 22 июля 2013 г.
четверг, 18 июля 2013 г.
среда, 17 июля 2013 г.
вторник, 16 июля 2013 г.
воскресенье, 14 июля 2013 г.
8 мощных способов потерять жир навсегда, не испытывая чувства голода.
временные диеты ведут только к временным результатам. Вы должны пользоваться другими методами. Давайте их рассмотрим:
1. Вы должны сформировать пожизненные пищевые привычки, а не сидеть на кратковременных диетах.
Первый и самый главный шаг на пути сброса жира – психологический. Он значит намного больше упражнений или питания. Вы обязательно должны изменить свое отношение к жизни. Вместо диет вы должны навсегда привыкнуть к правильному питанию. Привычка – тип поведения, которое вы выполняете без большого вмешательства сознательного усилия. Как только привычка привита, не важно хорошая она или плохая, ее уже очень трудно сломать. Это все равно, что плыть против течения.
Никогда не пользуйтесь понятиями «сидеть на диете». Диеты не работают. Когда вы говорите, что придерживаетесь диеты, то это значит, что вы временно изменили свой рацион питания для того чтобы получить временный результат. С таким типом мышления вы всегда будете возвращаться туда, откуда начали. А часто еще и откатываться назад.
Постоянное горение жира диетами не обеспечить. Этого можно достигнуть только полностью поменяв свои пищевые привычки на всю жизнь. В зависимости от вашей цели, вы можете корректировать ваше питание, делая его более жестким или мягким, но вы всегда должны придерживаться здоровых предпочтений в еде и никогда им не изменять.
Обычно круглый год вы едите одну и ту же еду. Если вы хотите потерять жир, достаточно просто поменьше есть той же самой еды и больше заниматься.
Природа ненавидит пустоту. Лучший способ избавиться от вредный привычек: заменить их полезными, а не бороться с помощью силы воли. Эксперт по достижению, Брайан Трейси уподобляет этот процесс слоям краски. Где старый слой перекрывают новым более густым. Новая привычка начинает работать тогда, когда старая становиться менее яркой.
Хорошие привычки сформировать нелегко, но как только они сформированы, сломать их столь же трудно, как и плохие. Орисон Светт Марден описал этот процесс так: «начало формирования новой привычки можно сравнить с тонкой нитью. Каждый раз, когда мы совершаем хорошее, мы словно добавляем еще одну нить к предыдущей. В конце концов, тонкая нить превращается в толстый трос, который связывает нас навсегда».
В самом начале новые привычки будут доставлять вам массу неудобств. Потерпите: трудно только вначале. Для того чтобы новые привычки вступили в силу, могут пройти многие месяцы. Однако, считается, что основа привычки формируется за 40 дней. Именно поэтому особенно важно направить все усилия в этот промежуток времени. Как только пройдет 40 дней, вы уже будете выглядеть по-новому. Вы будете более стройными. Вы будете уже на пути к формированию привычек, столь же естественных, как чистить зубы или принимать душ.
2. Любой ценой сохраняйте свои мышцы.
Также критическую роль в сжигании жира играет «сухая» масса тела. Поэтому ее нужно развивать и поддерживать любыми способами. Мышцы – секретное оружие человеку для потери жира. Мышца – это метаболическая печь. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. С большим количеством мышц, калории усваиваются в большей степени во время сна.
С более высокой массой «сухого» тела, человек расходует больше энергии во время занятий. Если рядом занимаются два человека, но один имеет на 15 килограмм больше мышц. Тот что имеет больше мышц израсходует гораздо больше калорий при одной и той же проделанной работе.
Самый эффективный способ сжечь больше калорий – получить как можно больше мышц. Именно поэтому силовые упражнения неотъемлемая часть уравнения сброса жира.
3. Не создавайте слишком большой дефицит калорий.
Проигрыш телесного жира возможен только при дефиците калорий. Вы можете устроить дефицит уменьшая рацион, увеличивая активность или комбинируя оба способа. Самый эффективный способ это небольшой увеличение калорий и большой увеличение количества и качества занятий.
Обычная рекомендация: сократить рацион на 500-1000 килокалорий от вашего необходимого уровня. Например, если вы женщина, и ваш основной обмен составляет 2100 килокалорий в сутки, то дефицит в 500 килокалорий приведет вас к рациону 1600 килокалорий в сутки. Если вы мужчина, и ваш основной обмен составляет 2900 килокалорий в сутки, то дефицит в 500 килокалорий приведет вас к рациону в 2400 килокалорий в сутки.
500 килокалорий в сутки выльются в 3500 килокалорий в неделю. 3500 калорий это, в теории, потеря почти 400 грамм жира. Из этого можно сделать вывод, что сокращения питания на 1000 килокалорий приведет к потере 800 грамм жира в неделю.
К сожалению, редко потеря жира идет такими темпами и в таком объеме. Так что не стоит уповать на такую математику. Главным образом вы должны сделать упор на увеличение упражнений. Урезание вашего питания на 500-700 килокалорий это очень много. Добавьте связку из силовых и аэробных упражнений, и это приблизит вас к 100%-ному сбросу жира намного скорее.
Другой (и более предпочтительный) уровень дефицита калорий – это 15-20% от вашего основного обмена. Это маленький дефицит и именно он ключ к потере жира без потери мышц.
С уровнем обмена 2100 килокалорий, 20% дефицита – это 420 лишних калорий, которые приведут вас к рациону в 1680 килокалорий в сутки. С 2900 килокалорий, 20% — это 580 лишних килокалорий, и мы выходим на 2320 килокалорий в сутки.
Почему процентный метод лучше жесткий цифр в 500, 700 и 1000 килокалорий? Потому что фиксированной количество может привести вас в опасную зону. Например, если вы мужчина с суточным уровнем потребления 3500 килокалорий, то снижение рациона на 750 килокалорий приведет к рациону 2750 килокалорий в сутки. Что составляет 21%-ный дефицит. Если вы женщина и ваши суточные затраты равны 1800 килокалорий, то снижение уровня питания на 750 килокалорий приведет вас к рациону в 1050 килокалорий, что составляет уже 41%-ный дефицит. Используя процентные отношения, мы можем составлять более индивидуальные графики и меню.
Время от времени, может потребоваться более агрессивный метод сокращения калорийности питания, но урезание более чем на 20%, скорее всего, приведет к потере мышц и замедлению метаболизма. Если вы практикуете дефицит калорий больше, чем 20%, то вам лучше всего использовать «зигзагообразный» метод. Этот метод «обманывает» ваше тело и препятствует замедлению метаболизма.
Всегда начинайте с маленького дефицита. Другими словами, снижайте калорийность медленно. Лучше начинать с малого и постепенно дойдите до максимума, чем резко снижать до максимального уровня. Тело вам ничего не должно, вы должны «уговорить» его расстаться с жиром.
Основываясь на этих знаниях, регулируйте поступление калорий в ваш рацион. Не увеличивайте дефицит пока идет сжигание жира.
4. Начните делать упражнения для сжигания жира, а не морите себя голодом.
Чтобы сбросить жир, необходим дефицит калорий. Таков закон сохранения энергии и термодинамики. Однако есть более чем один способ создать этот дефицит. Это не только уменьшение потребляемой пищи, но и увеличение используемых калорий с помощью увеличения времени и интенсивности упражнений.
Из этих двух способов, второй является наиболее предпочтительным, так как дефицит калорий от сокращения питания вызывает реакцию голодания и ведет к потере мышц. Как ни странно, но большинство людей делает все наоборот: они урезают калории и слишком мало занимаются физическими нагрузками.
Парадокс, но чтобы эффективно жечь жир, вы должны больше есть правильных продуктов ( с небольшим дефицитом) и интенсивно заниматься. Вы ни в коем случае не должны морить себя голодом – питайтесь правильно и сделайте физические упражнения частью своей жизни.
Почему же люди охотнее обращаются к диетам, хотя могут намного эффективнее сбрасывать вес с помощью упражнений? Скорее всего они полагают, что нормальное питание и физические упражнения уравновешивают друг друга и не дают эффекта. Возможно они бояться работы, которую необходимо сделать во время занятий. Возможно они подвержены ложному стереотипу о том, что от аэробики теряется мышечная масса. Все совсем наоборот. Только аэробика, соединенная с силовыми нагрузками способна создать дефицит калорий без замедления метаболизма.
Вот несколько причин, почему упражнения без диеты – отличное средство для борьбы с жиром:
Совмещение аэробных и силовых нагрузок поднимает ваш уровень метаболизма.
Упражнения создают дефицит калорий без реакции голодания.
Упражнения полезны для здоровья, диеты – вредны.
Упражнения заставляют ваше тело сохранять мышцы, а не сжигать для сохранения энергии. Придерживаясь только диеты без упражнений, вы можете потерять до половины мышечной массы.
Упражнения увеличивают выработку жиросжигающих гормонов и ферментов.
Упражнения увеличивают чувствительность клеток к инсулину. Углеводы сохраняются в виде гликогена, а не жира.
5. Определите свою минимальную потребность в калориях и никогда не опускайтесь ниже.
Есть один способ гарантировано не попасть в режим голодания и состоит он в том, чтобы определить минимальное количество калорий, которые вы должны съесть не замедляя метаболизм. Используйте этот уровень как предельно допустимый.
Поскольку питание должно быть исключительно индивидуальным, трудно дать универсальную величину минимальной калорийности для всех. Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM) предложил несколько таких принципов. Их рекомендация это 1200 килокалорий минимальный ежедневный уровень для женщин и 1800 килокалорий для мужчин. Также они рекомендуют ежедневный дефицит в 1000 килокалорий.
Дефицит в 1000 килокалорий – хороший совет, но это не больше чем рекомендация. Зачастую это слишком резкое понижение рациона. У людей с небольшой массой тела будут относительно небольшие суточные потребности и дефицит в 1000 килокалорий для них чересчур большой.
Например, для женщины, чья суточная потребность составляет 1900 килокалорий ограничение на 1000 килокалорий приведет к суточным 900 килокалориям. А это уже очень опасно.
Идеальным будет 20%-ный дефицит. В случае женщины это 380 килокалорий (1520 килокалорий в сутки).
6. Ешьте чаще и не пропускайте приемы пищи.
В седьмой главе мы подробно разберем важность маленьких и частых приемов пищи. Пока просто запомните, что тело интерпретирует пропущенные приемы пищи как голодание. Допустим вы поужинали в 19-00. На следующее утро вы пропустили завтрак и смогли только пообедать в 13-00. Таким образом вы оставили ваше тело без питания на 18 часов. Это дает однозначный сигнал организму о том, что вы голодаете. Независимо от того сколько вы съели на обед.
Ваша цель – делать прием пищи приблизительно каждые три часа. Установите точное время приемов пищи и придерживайтесь его. Режим питания очень важен.
Питаясь более часто, но маленькими порциями, вы не будете испытывать голода, и не будете морить голодом организм.
7. Нельзя долго находиться в дефиците калорий.
Я почти готов поспорить о том, что вы знаете, по крайней мере, хотя бы одного человека, который, как вам кажется, постоянно сидит на диете. Диетчик всегда достигает небольших потерь в весе, но все возвращается назад в 99% случаев. Тогда, обескураженный результатом, он выбирает новую «диету месяца» и повторяет цикл.
Когда потеря веса замедляется или прекращается вовсе, то большинство людей стараются еще больше урезать свои калории. Иногда это помогает и ломает плато. Но чаще они просто роют себе яму еще глубже. Лучшее, что нужно сделать: это увеличить калории на несколько дней или даже недель.
Механизм, регулирующий вес нашего тела, работает в обе стороны: он замедляет метаболизм при дефиците калорий и ускоряет его при избытке. Когда вы больше едите, ваше тело и сжигает больше. Временное увеличение калорийности питания при достижении плато, увеличит ваш метаболизм. Это как бы сигнал вашему телу, о том, что вы не голодаете и нет необходимости экономить энергию.
Такая практика повышения калорийности известна как «ротация» калорий (зигзагообразный метод). В общем, чем больше вы урезаете калории, тем чаще вы нуждаетесь в днях с повышенной калорийностью питания.
8. Задайтесь целью худеть на 0,5-1 кг в неделю. Будьте терпеливы.
Лучший способ навсегда расстаться с жиром и не потерять мышц состоит в том, чтобы медленно худеть, делая основной упор на упражнениях, а не на жесткую диету. В главе про установку целей, мы уже определились, что терять лучше не больше килограмм в неделю. Давайте теперь рассмотрим почему.
По положению ACSM о «здоровых и вредных программах для потери веса », рекомендуемая норма сброса веса не более 0,5-1 кг в неделю. Даже теряя килограмм в неделю трудно потерять только 100%-ный жир без потери «сухой» массы тела.
Во время проведения экспериментов, было исследовано множество диаграмм прогресса сброса жира, которые включали в себя: величину защипа кожной складки, массу телесного жира, общую массу тела и массу «сухого» тела. Анализ этих показателей однозначно говорит, что сброс более 1 килограмма общего веса обязательно ведет к потере не только жира, но и мышц. Несомненно были случаи сброса и большего количества жира без потери мышечной массы, но это единичные случаи, вписывающиеся в математическую погрешность.
Чем медленнее вы худеете, тем проще вам поддерживать массу «сухого» тела и терять жир.
Гораздо лучше потерять 1 килограмм жира, чем за тот же срок 2 килограмма жира и килограмм мышц. Профессиональные культуристы установили для себя норму 1.5 килограмма жира в неделю. Потеря жира в таком темпе может показаться вам мучительно долгой, но именно этот интервал дает устойчивый результат и является ключом к похудению. Вы хотите быстрее? Пожалуйста, но помните, что в 95% случаях, вы проигрываете мышцы.
Что же делать если вы теряете больше чем килограмм в неделю? Это зависит только от вас. Если вам нужно потерять еще большое количество жира, то потеря 1,5 килограмм веса в неделю вполне безопасно. Однако, чем вы ближе к идеальному соотношению, тем медленнее должен быть прогресс. Примерно 2 килограмма в месяц, то есть 0,5 килограмм в неделю.
Для большинства людей потеря больше чем 2 килограмма в неделю означает, что просто нужно больше кушать. В это трудно поверить, но действительно чтобы сбрасывать жир нужно больше есть. http://health-diet.ru/people/user/65786/blog/30623/
1. Вы должны сформировать пожизненные пищевые привычки, а не сидеть на кратковременных диетах.
Первый и самый главный шаг на пути сброса жира – психологический. Он значит намного больше упражнений или питания. Вы обязательно должны изменить свое отношение к жизни. Вместо диет вы должны навсегда привыкнуть к правильному питанию. Привычка – тип поведения, которое вы выполняете без большого вмешательства сознательного усилия. Как только привычка привита, не важно хорошая она или плохая, ее уже очень трудно сломать. Это все равно, что плыть против течения.
Никогда не пользуйтесь понятиями «сидеть на диете». Диеты не работают. Когда вы говорите, что придерживаетесь диеты, то это значит, что вы временно изменили свой рацион питания для того чтобы получить временный результат. С таким типом мышления вы всегда будете возвращаться туда, откуда начали. А часто еще и откатываться назад.
Постоянное горение жира диетами не обеспечить. Этого можно достигнуть только полностью поменяв свои пищевые привычки на всю жизнь. В зависимости от вашей цели, вы можете корректировать ваше питание, делая его более жестким или мягким, но вы всегда должны придерживаться здоровых предпочтений в еде и никогда им не изменять.
Обычно круглый год вы едите одну и ту же еду. Если вы хотите потерять жир, достаточно просто поменьше есть той же самой еды и больше заниматься.
Природа ненавидит пустоту. Лучший способ избавиться от вредный привычек: заменить их полезными, а не бороться с помощью силы воли. Эксперт по достижению, Брайан Трейси уподобляет этот процесс слоям краски. Где старый слой перекрывают новым более густым. Новая привычка начинает работать тогда, когда старая становиться менее яркой.
Хорошие привычки сформировать нелегко, но как только они сформированы, сломать их столь же трудно, как и плохие. Орисон Светт Марден описал этот процесс так: «начало формирования новой привычки можно сравнить с тонкой нитью. Каждый раз, когда мы совершаем хорошее, мы словно добавляем еще одну нить к предыдущей. В конце концов, тонкая нить превращается в толстый трос, который связывает нас навсегда».
В самом начале новые привычки будут доставлять вам массу неудобств. Потерпите: трудно только вначале. Для того чтобы новые привычки вступили в силу, могут пройти многие месяцы. Однако, считается, что основа привычки формируется за 40 дней. Именно поэтому особенно важно направить все усилия в этот промежуток времени. Как только пройдет 40 дней, вы уже будете выглядеть по-новому. Вы будете более стройными. Вы будете уже на пути к формированию привычек, столь же естественных, как чистить зубы или принимать душ.
2. Любой ценой сохраняйте свои мышцы.
Также критическую роль в сжигании жира играет «сухая» масса тела. Поэтому ее нужно развивать и поддерживать любыми способами. Мышцы – секретное оружие человеку для потери жира. Мышца – это метаболическая печь. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. С большим количеством мышц, калории усваиваются в большей степени во время сна.
С более высокой массой «сухого» тела, человек расходует больше энергии во время занятий. Если рядом занимаются два человека, но один имеет на 15 килограмм больше мышц. Тот что имеет больше мышц израсходует гораздо больше калорий при одной и той же проделанной работе.
Самый эффективный способ сжечь больше калорий – получить как можно больше мышц. Именно поэтому силовые упражнения неотъемлемая часть уравнения сброса жира.
3. Не создавайте слишком большой дефицит калорий.
Проигрыш телесного жира возможен только при дефиците калорий. Вы можете устроить дефицит уменьшая рацион, увеличивая активность или комбинируя оба способа. Самый эффективный способ это небольшой увеличение калорий и большой увеличение количества и качества занятий.
Обычная рекомендация: сократить рацион на 500-1000 килокалорий от вашего необходимого уровня. Например, если вы женщина, и ваш основной обмен составляет 2100 килокалорий в сутки, то дефицит в 500 килокалорий приведет вас к рациону 1600 килокалорий в сутки. Если вы мужчина, и ваш основной обмен составляет 2900 килокалорий в сутки, то дефицит в 500 килокалорий приведет вас к рациону в 2400 килокалорий в сутки.
500 килокалорий в сутки выльются в 3500 килокалорий в неделю. 3500 калорий это, в теории, потеря почти 400 грамм жира. Из этого можно сделать вывод, что сокращения питания на 1000 килокалорий приведет к потере 800 грамм жира в неделю.
К сожалению, редко потеря жира идет такими темпами и в таком объеме. Так что не стоит уповать на такую математику. Главным образом вы должны сделать упор на увеличение упражнений. Урезание вашего питания на 500-700 килокалорий это очень много. Добавьте связку из силовых и аэробных упражнений, и это приблизит вас к 100%-ному сбросу жира намного скорее.
Другой (и более предпочтительный) уровень дефицита калорий – это 15-20% от вашего основного обмена. Это маленький дефицит и именно он ключ к потере жира без потери мышц.
С уровнем обмена 2100 килокалорий, 20% дефицита – это 420 лишних калорий, которые приведут вас к рациону в 1680 килокалорий в сутки. С 2900 килокалорий, 20% — это 580 лишних килокалорий, и мы выходим на 2320 килокалорий в сутки.
Почему процентный метод лучше жесткий цифр в 500, 700 и 1000 килокалорий? Потому что фиксированной количество может привести вас в опасную зону. Например, если вы мужчина с суточным уровнем потребления 3500 килокалорий, то снижение рациона на 750 килокалорий приведет к рациону 2750 килокалорий в сутки. Что составляет 21%-ный дефицит. Если вы женщина и ваши суточные затраты равны 1800 килокалорий, то снижение уровня питания на 750 килокалорий приведет вас к рациону в 1050 килокалорий, что составляет уже 41%-ный дефицит. Используя процентные отношения, мы можем составлять более индивидуальные графики и меню.
Время от времени, может потребоваться более агрессивный метод сокращения калорийности питания, но урезание более чем на 20%, скорее всего, приведет к потере мышц и замедлению метаболизма. Если вы практикуете дефицит калорий больше, чем 20%, то вам лучше всего использовать «зигзагообразный» метод. Этот метод «обманывает» ваше тело и препятствует замедлению метаболизма.
Всегда начинайте с маленького дефицита. Другими словами, снижайте калорийность медленно. Лучше начинать с малого и постепенно дойдите до максимума, чем резко снижать до максимального уровня. Тело вам ничего не должно, вы должны «уговорить» его расстаться с жиром.
Основываясь на этих знаниях, регулируйте поступление калорий в ваш рацион. Не увеличивайте дефицит пока идет сжигание жира.
4. Начните делать упражнения для сжигания жира, а не морите себя голодом.
Чтобы сбросить жир, необходим дефицит калорий. Таков закон сохранения энергии и термодинамики. Однако есть более чем один способ создать этот дефицит. Это не только уменьшение потребляемой пищи, но и увеличение используемых калорий с помощью увеличения времени и интенсивности упражнений.
Из этих двух способов, второй является наиболее предпочтительным, так как дефицит калорий от сокращения питания вызывает реакцию голодания и ведет к потере мышц. Как ни странно, но большинство людей делает все наоборот: они урезают калории и слишком мало занимаются физическими нагрузками.
Парадокс, но чтобы эффективно жечь жир, вы должны больше есть правильных продуктов ( с небольшим дефицитом) и интенсивно заниматься. Вы ни в коем случае не должны морить себя голодом – питайтесь правильно и сделайте физические упражнения частью своей жизни.
Почему же люди охотнее обращаются к диетам, хотя могут намного эффективнее сбрасывать вес с помощью упражнений? Скорее всего они полагают, что нормальное питание и физические упражнения уравновешивают друг друга и не дают эффекта. Возможно они бояться работы, которую необходимо сделать во время занятий. Возможно они подвержены ложному стереотипу о том, что от аэробики теряется мышечная масса. Все совсем наоборот. Только аэробика, соединенная с силовыми нагрузками способна создать дефицит калорий без замедления метаболизма.
Вот несколько причин, почему упражнения без диеты – отличное средство для борьбы с жиром:
Совмещение аэробных и силовых нагрузок поднимает ваш уровень метаболизма.
Упражнения создают дефицит калорий без реакции голодания.
Упражнения полезны для здоровья, диеты – вредны.
Упражнения заставляют ваше тело сохранять мышцы, а не сжигать для сохранения энергии. Придерживаясь только диеты без упражнений, вы можете потерять до половины мышечной массы.
Упражнения увеличивают выработку жиросжигающих гормонов и ферментов.
Упражнения увеличивают чувствительность клеток к инсулину. Углеводы сохраняются в виде гликогена, а не жира.
5. Определите свою минимальную потребность в калориях и никогда не опускайтесь ниже.
Есть один способ гарантировано не попасть в режим голодания и состоит он в том, чтобы определить минимальное количество калорий, которые вы должны съесть не замедляя метаболизм. Используйте этот уровень как предельно допустимый.
Поскольку питание должно быть исключительно индивидуальным, трудно дать универсальную величину минимальной калорийности для всех. Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM) предложил несколько таких принципов. Их рекомендация это 1200 килокалорий минимальный ежедневный уровень для женщин и 1800 килокалорий для мужчин. Также они рекомендуют ежедневный дефицит в 1000 килокалорий.
Дефицит в 1000 килокалорий – хороший совет, но это не больше чем рекомендация. Зачастую это слишком резкое понижение рациона. У людей с небольшой массой тела будут относительно небольшие суточные потребности и дефицит в 1000 килокалорий для них чересчур большой.
Например, для женщины, чья суточная потребность составляет 1900 килокалорий ограничение на 1000 килокалорий приведет к суточным 900 килокалориям. А это уже очень опасно.
Идеальным будет 20%-ный дефицит. В случае женщины это 380 килокалорий (1520 килокалорий в сутки).
6. Ешьте чаще и не пропускайте приемы пищи.
В седьмой главе мы подробно разберем важность маленьких и частых приемов пищи. Пока просто запомните, что тело интерпретирует пропущенные приемы пищи как голодание. Допустим вы поужинали в 19-00. На следующее утро вы пропустили завтрак и смогли только пообедать в 13-00. Таким образом вы оставили ваше тело без питания на 18 часов. Это дает однозначный сигнал организму о том, что вы голодаете. Независимо от того сколько вы съели на обед.
Ваша цель – делать прием пищи приблизительно каждые три часа. Установите точное время приемов пищи и придерживайтесь его. Режим питания очень важен.
Питаясь более часто, но маленькими порциями, вы не будете испытывать голода, и не будете морить голодом организм.
7. Нельзя долго находиться в дефиците калорий.
Я почти готов поспорить о том, что вы знаете, по крайней мере, хотя бы одного человека, который, как вам кажется, постоянно сидит на диете. Диетчик всегда достигает небольших потерь в весе, но все возвращается назад в 99% случаев. Тогда, обескураженный результатом, он выбирает новую «диету месяца» и повторяет цикл.
Когда потеря веса замедляется или прекращается вовсе, то большинство людей стараются еще больше урезать свои калории. Иногда это помогает и ломает плато. Но чаще они просто роют себе яму еще глубже. Лучшее, что нужно сделать: это увеличить калории на несколько дней или даже недель.
Механизм, регулирующий вес нашего тела, работает в обе стороны: он замедляет метаболизм при дефиците калорий и ускоряет его при избытке. Когда вы больше едите, ваше тело и сжигает больше. Временное увеличение калорийности питания при достижении плато, увеличит ваш метаболизм. Это как бы сигнал вашему телу, о том, что вы не голодаете и нет необходимости экономить энергию.
Такая практика повышения калорийности известна как «ротация» калорий (зигзагообразный метод). В общем, чем больше вы урезаете калории, тем чаще вы нуждаетесь в днях с повышенной калорийностью питания.
8. Задайтесь целью худеть на 0,5-1 кг в неделю. Будьте терпеливы.
Лучший способ навсегда расстаться с жиром и не потерять мышц состоит в том, чтобы медленно худеть, делая основной упор на упражнениях, а не на жесткую диету. В главе про установку целей, мы уже определились, что терять лучше не больше килограмм в неделю. Давайте теперь рассмотрим почему.
По положению ACSM о «здоровых и вредных программах для потери веса », рекомендуемая норма сброса веса не более 0,5-1 кг в неделю. Даже теряя килограмм в неделю трудно потерять только 100%-ный жир без потери «сухой» массы тела.
Во время проведения экспериментов, было исследовано множество диаграмм прогресса сброса жира, которые включали в себя: величину защипа кожной складки, массу телесного жира, общую массу тела и массу «сухого» тела. Анализ этих показателей однозначно говорит, что сброс более 1 килограмма общего веса обязательно ведет к потере не только жира, но и мышц. Несомненно были случаи сброса и большего количества жира без потери мышечной массы, но это единичные случаи, вписывающиеся в математическую погрешность.
Чем медленнее вы худеете, тем проще вам поддерживать массу «сухого» тела и терять жир.
Гораздо лучше потерять 1 килограмм жира, чем за тот же срок 2 килограмма жира и килограмм мышц. Профессиональные культуристы установили для себя норму 1.5 килограмма жира в неделю. Потеря жира в таком темпе может показаться вам мучительно долгой, но именно этот интервал дает устойчивый результат и является ключом к похудению. Вы хотите быстрее? Пожалуйста, но помните, что в 95% случаях, вы проигрываете мышцы.
Что же делать если вы теряете больше чем килограмм в неделю? Это зависит только от вас. Если вам нужно потерять еще большое количество жира, то потеря 1,5 килограмм веса в неделю вполне безопасно. Однако, чем вы ближе к идеальному соотношению, тем медленнее должен быть прогресс. Примерно 2 килограмма в месяц, то есть 0,5 килограмм в неделю.
Для большинства людей потеря больше чем 2 килограмма в неделю означает, что просто нужно больше кушать. В это трудно поверить, но действительно чтобы сбрасывать жир нужно больше есть. http://health-diet.ru/people/user/65786/blog/30623/
вторник, 9 июля 2013 г.
суббота, 6 июля 2013 г.
5 вопросов о трансжирах
5 вопросов о трансжирах
Жиры, если мы потребляем их в разумных количествах, крайне важны для нашего здоровья. Они служат источником энергии, помогают усваивать витамины, защищают органы и ткани от повреждений и переохлаждения. Однако не все жиры одинаково полезны. А некоторые могут быть даже вредны. К таким, как свидетельствуют различные исследования, относятся в первую очередь трансжиры.
1. Что такое трансжиры? Говоря научным языком, это жиры, содержащие трансизомеры ненасыщенных жирных кислот. Производят их из растительных масел методом специальной обработки — гидрогенизации: через нагретое до высоких температур жидкое масло пропускают водород. В результате получается твердая, устойчивая к окислению жировая масса. На ее основе делают маргарины, кондитерские и кулинарные жиры, которые применяют для улучшения вкуса и продления срока хранения продуктов питания. Поскольку эти жиры дешевы и их очень удобно использовать, они есть практически во всех пищевых продуктах промышленного производства — от тортиков до чипсов. Трансжиры также могут образовываться при жарке во фритюре. А в природе они присутствуют в небольших количествах в мясе и молоке жвачных животных
.2. В чем их вред? Как говорит диетолог Лариса Николаевна Титова, сотрудник кафедры питания Российской медицинской академии последипломного образования: «Трансжиры влияют на обмен жирных кислот в организме и могут привести к повышению содержания “плохого” холестерина в крови, тем самым провоцируя заболевания сердечно-сосудистой системы. Есть предположения о том, что они способствуют ожирению, увеличивают риск развития сахарного диабета, рака молочной железы, отрицательно влияют на иммунитет, снижают количество мужских гормонов у представителей сильного пола и обладают рядом других негативных последствий». В ходе исследований, проведенных в разных странах мира, было показано, что при высоком потреблении трансжиров не только повышается уровень «плохого» холестерина в крови, но и значительно снижается концентрация «хорошего», который защищает сосуды сердца от поражения. Отсюда выше риск возникновения атеросклероза, инсультов и ишемической болезни сердца — самых распространенных причин смертности
.3. Как узнать, есть ли трансжиры в продуктах? К сожалению, у нас в стране на этикетках не указывается количество трансжиров. Минкаил Гаджиевич Гаппаров, заместитель директора НИИ питания РАМН, считает, что «рано или поздно мы к этому придем. Очень важно иметь информацию о содержании трансжиров в продуктах. Сейчас же, когда такая информация отсутствует, надо внимательно изучать надписи на каждой упаковке. Так, если на кондитерских изделиях указано, что в их состав входит маргарин или кулинарный жир, или просто написано “гидрогенизированные жиры”, а не растительное или сливочное масло, то в этих продуктах может быть высокое содержание трансжиров. Это должен знать каждый. Кроме того, продукты фаст-фуда обычно не имеют маркировки, но, они, как правило, содержат трансжиры в большом количестве». — Трансжиры будут там, где в составе продукции имеются подвергшиеся гидрогенизации жиры, — говорит диетолог Лариса Титова. В кондитерских изделиях (торты, пирожные, вафли, пончики, печенье, некоторые виды шоколада, крекеры), а также чипсах, попкорне, обжаренных в тесте и замороженных полуфабрикатах — котлетах, рыбных палочках. Есть они и в майонезах, кетчупах, продукции фаст-фуда
.4. Что делать? В ряде стран мира начинают ограничивать использование трансжиров в производстве продуктов питания. Так, в 2003 году Дания стала первой страной, в которой официально запретили содержание трансжирных кислот свыше 2% от общего количества жира в продукте. Департамент здравоохранения Нью-Йорка в конце 2006 года потребовал у всех городских ресторанов уменьшить количество трансжиров в каждом отдельном блюде до 0,5 г. В Австралии большая часть масел и маргарина уже почти десять лет выпускается с очень низким уровнем трансжиров. После того как в 1990-е годы была установлена связь между трансжирами и ишемической болезнью сердца, основные австралийские компании-производители (Fielder и Unilever) изменили технологию выпуска масел. Что же касается России, то по словам Гаппарова, «законодательных решений об ограничении содержания трансжиров в производстве у нас пока нет. Но надо понимать, что трансжиры невозможно полностью исключить из питания человека, они всегда присутствовали в рационе, еще до изобретения процессов гидрогенизации растительных масел. Конечно, содержание их в пище желательно ограничить, однако считать трансжир “ядовитым веществом” все же не стоит. Опасно думать лишь об одних трансжирах. Если вы в день будете потреблять только один грамм такого жира, но при этом есть без меры животные жиры, например сливочное масло или сало, то здоровья вы себе не прибавите»
.5. Как контролировать потребление трансжиров? Реже используйте для приготовления пищи маргарин, майонез, готовые соусы. Отдавайте предпочтение таким способам, как варка, тушение, запекание в духовом шкафу, на гриле, откажитесь от обжаривания, особенно во фритюре. Сократите потребление булочек, печенья, чипсов, крекеров и тортов промышленного производства. Известно, что домашняя выпечка всегда лучше и качественнее купленной в магазине. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, наш организм должен получать от трансжиров не более 1% суточной нормы общего энергопотребления, а это около 2,5–3,0 грамма жиров. (В одной порции картофеля фри содержится семь граммов трансжиров.) Но контролировать надо потребление любых жиров. «Если вы будете выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров, то скорее всего сократите и потребление трансжиров», — отмечает диетолог Лариса Титова. Старайтесь, чтобы в вашем ежедневном рационе не преобладали животные жиры и рафинированные растительные масла. И хотя в них много полезных для организма пищевых элементов, не забывайте, что их чрезмерное потребление также ведет к развитию атеросклероза, инфаркту миокарда, ожирению, сахарному диабету, болезням печени и поджелудочной железы. По возможности заменяйте животные жиры на растительные. Салаты из овощей должны присутствовать на вашем столе ежедневно. Добавляйте в них в качестве заправки одну-две столовые ложки нерафинированного подсолнечного, оливкового или льняного масла. Также можно использовать горчичное, рапсовое, кукурузное, тыквенное масла — все они являются источниками полезных жирных кислот. Ешьте больше фруктов. Не забывайте об овсяной каше и неочищенном рисе, содержащих витамин Е, который является защитником полезных для организма жирных омега-кислот. Этот витамин присутствует и в нерафинированных маслах, а также в маслах из семян злаков и орехов(http://www.rd.ru/5_вопросов_о_трансжирах)
Жиры, если мы потребляем их в разумных количествах, крайне важны для нашего здоровья. Они служат источником энергии, помогают усваивать витамины, защищают органы и ткани от повреждений и переохлаждения. Однако не все жиры одинаково полезны. А некоторые могут быть даже вредны. К таким, как свидетельствуют различные исследования, относятся в первую очередь трансжиры.
1. Что такое трансжиры? Говоря научным языком, это жиры, содержащие трансизомеры ненасыщенных жирных кислот. Производят их из растительных масел методом специальной обработки — гидрогенизации: через нагретое до высоких температур жидкое масло пропускают водород. В результате получается твердая, устойчивая к окислению жировая масса. На ее основе делают маргарины, кондитерские и кулинарные жиры, которые применяют для улучшения вкуса и продления срока хранения продуктов питания. Поскольку эти жиры дешевы и их очень удобно использовать, они есть практически во всех пищевых продуктах промышленного производства — от тортиков до чипсов. Трансжиры также могут образовываться при жарке во фритюре. А в природе они присутствуют в небольших количествах в мясе и молоке жвачных животных
.2. В чем их вред? Как говорит диетолог Лариса Николаевна Титова, сотрудник кафедры питания Российской медицинской академии последипломного образования: «Трансжиры влияют на обмен жирных кислот в организме и могут привести к повышению содержания “плохого” холестерина в крови, тем самым провоцируя заболевания сердечно-сосудистой системы. Есть предположения о том, что они способствуют ожирению, увеличивают риск развития сахарного диабета, рака молочной железы, отрицательно влияют на иммунитет, снижают количество мужских гормонов у представителей сильного пола и обладают рядом других негативных последствий». В ходе исследований, проведенных в разных странах мира, было показано, что при высоком потреблении трансжиров не только повышается уровень «плохого» холестерина в крови, но и значительно снижается концентрация «хорошего», который защищает сосуды сердца от поражения. Отсюда выше риск возникновения атеросклероза, инсультов и ишемической болезни сердца — самых распространенных причин смертности
.3. Как узнать, есть ли трансжиры в продуктах? К сожалению, у нас в стране на этикетках не указывается количество трансжиров. Минкаил Гаджиевич Гаппаров, заместитель директора НИИ питания РАМН, считает, что «рано или поздно мы к этому придем. Очень важно иметь информацию о содержании трансжиров в продуктах. Сейчас же, когда такая информация отсутствует, надо внимательно изучать надписи на каждой упаковке. Так, если на кондитерских изделиях указано, что в их состав входит маргарин или кулинарный жир, или просто написано “гидрогенизированные жиры”, а не растительное или сливочное масло, то в этих продуктах может быть высокое содержание трансжиров. Это должен знать каждый. Кроме того, продукты фаст-фуда обычно не имеют маркировки, но, они, как правило, содержат трансжиры в большом количестве». — Трансжиры будут там, где в составе продукции имеются подвергшиеся гидрогенизации жиры, — говорит диетолог Лариса Титова. В кондитерских изделиях (торты, пирожные, вафли, пончики, печенье, некоторые виды шоколада, крекеры), а также чипсах, попкорне, обжаренных в тесте и замороженных полуфабрикатах — котлетах, рыбных палочках. Есть они и в майонезах, кетчупах, продукции фаст-фуда
.4. Что делать? В ряде стран мира начинают ограничивать использование трансжиров в производстве продуктов питания. Так, в 2003 году Дания стала первой страной, в которой официально запретили содержание трансжирных кислот свыше 2% от общего количества жира в продукте. Департамент здравоохранения Нью-Йорка в конце 2006 года потребовал у всех городских ресторанов уменьшить количество трансжиров в каждом отдельном блюде до 0,5 г. В Австралии большая часть масел и маргарина уже почти десять лет выпускается с очень низким уровнем трансжиров. После того как в 1990-е годы была установлена связь между трансжирами и ишемической болезнью сердца, основные австралийские компании-производители (Fielder и Unilever) изменили технологию выпуска масел. Что же касается России, то по словам Гаппарова, «законодательных решений об ограничении содержания трансжиров в производстве у нас пока нет. Но надо понимать, что трансжиры невозможно полностью исключить из питания человека, они всегда присутствовали в рационе, еще до изобретения процессов гидрогенизации растительных масел. Конечно, содержание их в пище желательно ограничить, однако считать трансжир “ядовитым веществом” все же не стоит. Опасно думать лишь об одних трансжирах. Если вы в день будете потреблять только один грамм такого жира, но при этом есть без меры животные жиры, например сливочное масло или сало, то здоровья вы себе не прибавите»
.5. Как контролировать потребление трансжиров? Реже используйте для приготовления пищи маргарин, майонез, готовые соусы. Отдавайте предпочтение таким способам, как варка, тушение, запекание в духовом шкафу, на гриле, откажитесь от обжаривания, особенно во фритюре. Сократите потребление булочек, печенья, чипсов, крекеров и тортов промышленного производства. Известно, что домашняя выпечка всегда лучше и качественнее купленной в магазине. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, наш организм должен получать от трансжиров не более 1% суточной нормы общего энергопотребления, а это около 2,5–3,0 грамма жиров. (В одной порции картофеля фри содержится семь граммов трансжиров.) Но контролировать надо потребление любых жиров. «Если вы будете выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров, то скорее всего сократите и потребление трансжиров», — отмечает диетолог Лариса Титова. Старайтесь, чтобы в вашем ежедневном рационе не преобладали животные жиры и рафинированные растительные масла. И хотя в них много полезных для организма пищевых элементов, не забывайте, что их чрезмерное потребление также ведет к развитию атеросклероза, инфаркту миокарда, ожирению, сахарному диабету, болезням печени и поджелудочной железы. По возможности заменяйте животные жиры на растительные. Салаты из овощей должны присутствовать на вашем столе ежедневно. Добавляйте в них в качестве заправки одну-две столовые ложки нерафинированного подсолнечного, оливкового или льняного масла. Также можно использовать горчичное, рапсовое, кукурузное, тыквенное масла — все они являются источниками полезных жирных кислот. Ешьте больше фруктов. Не забывайте об овсяной каше и неочищенном рисе, содержащих витамин Е, который является защитником полезных для организма жирных омега-кислот. Этот витамин присутствует и в нерафинированных маслах, а также в маслах из семян злаков и орехов(http://www.rd.ru/5_вопросов_о_трансжирах)
четверг, 4 июля 2013 г.
Кунжутное молоко
При переходе на сыроедение для меня самым тяжёлым был отказ от сладкого. Я покупала сладости каждый день и без них у меня начиналась «ломка».
Вот, что я прочитала в книге В. Бутенко ««12 ступеней к сыроедению»
Мне было очень тяжело отказаться от сладкого. Я сладкого не ела, но в магазине мне каждый раз приходилось закрывать глаза, проходя мимо полок со сладким. Если я не удерживалась и смотрела, мне сейчас же хотелось подойти и попробовать чего-нибудь сладенького. Я поделилась этим желанием с одним знакомым. В ответ он сказал: «Виктория, тебе просто не хватает кальция». Он посоветовал мне замачивать кунжутное семя, делать из него молоко и пить его каждый день натощак в течение двух недель.
»:
Когда наше тело нуждается в кальции, нам хочется сладкого. Кальций в природе имеет сладкий вкус. Если мы посадим клубнику в землю, богатую кальцием, ягоды будут очень сладкие. Если вас постоянно тянет на сладкое, это значит, что уровень кальция в вашем теле очень низок."
Я последовала этому совету и начала готовить кунжутное молоко . Первый раз, когда я попробовала, вкус показался мне довольно необычным, но организм откликнулся мгновенно. Я поняла, что это именно то, чего мне не хватало. Мало того, что я пила по стакану на тощак, я могла ещё и в течении дня выпивать 1-2 стакана. В итоге я пила молоко в течение трёх недель, пока мне не перестало его хотеться.
Конечно, сладкое я не разлюбила, но с тех пор у меня нету такого острой потребности. И сейчас я с удовольствием иногда готовлю кунжутное молоко с мёдом или финиками по утрам.
100 грамм семян кунжута покрывают суточную потребность организма в кальции.
Но кальций – это не единственное преимущество кунжута.
В кунжутном семечке содержится 25% белка, 65% эфирного масла. В его состав входят глицериды олеиновой, линолевой, пальмитиновой и других кислот. В семенах также содержатся аминокислоты гистидин и триптофан, витамины С и Е, пектиновые и смолистые вещества, органические кислоты, слизи, фитостерин, протеины и растворимые углеводы.
Он отлично укрепляет костную массу. Кроме того, следует отметить, что полезным свойством кунжута является и его способность выводить из организма вредные продукты метаболизма. Также он благоприятно влияет на состав крови, контролирует ее кислотность, увеличивает число тромбоцитов, улучшает свертываемость, используется при малокровии и внутренних кровотечениях.
При ожирении он улучшает обмен веществ и помогает сбросить несколько килограммов, в целом укрепляя тело. Как и любые семена, кунжут является отличным источником энергии и полезных веществ.
Однако, съедать 100 г семян сложно, к тому же они горькие на вкус. А молоко легко впишется в ежедневный рацион. Это отличная альтернатива синтетическим витаминам и прекрасная основа для приготовления фруктовых коктейлей.
Рецепт кунжутного молока
0,5 стакана кунжута замоченного с вечера
1,5 стакана воды
1 ст. ложка меда или 4-5 фиников (без косточек) для сладости
Смешайте все ингредиенты в блендере. Процедите сквозь марлю или сито.
По такому же принципу можно приготовить молоко из любых орехов или семечек.
Вот, что я прочитала в книге В. Бутенко ««12 ступеней к сыроедению»
Мне было очень тяжело отказаться от сладкого. Я сладкого не ела, но в магазине мне каждый раз приходилось закрывать глаза, проходя мимо полок со сладким. Если я не удерживалась и смотрела, мне сейчас же хотелось подойти и попробовать чего-нибудь сладенького. Я поделилась этим желанием с одним знакомым. В ответ он сказал: «Виктория, тебе просто не хватает кальция». Он посоветовал мне замачивать кунжутное семя, делать из него молоко и пить его каждый день натощак в течение двух недель.
»:
Когда наше тело нуждается в кальции, нам хочется сладкого. Кальций в природе имеет сладкий вкус. Если мы посадим клубнику в землю, богатую кальцием, ягоды будут очень сладкие. Если вас постоянно тянет на сладкое, это значит, что уровень кальция в вашем теле очень низок."
Я последовала этому совету и начала готовить кунжутное молоко . Первый раз, когда я попробовала, вкус показался мне довольно необычным, но организм откликнулся мгновенно. Я поняла, что это именно то, чего мне не хватало. Мало того, что я пила по стакану на тощак, я могла ещё и в течении дня выпивать 1-2 стакана. В итоге я пила молоко в течение трёх недель, пока мне не перестало его хотеться.
Конечно, сладкое я не разлюбила, но с тех пор у меня нету такого острой потребности. И сейчас я с удовольствием иногда готовлю кунжутное молоко с мёдом или финиками по утрам.
100 грамм семян кунжута покрывают суточную потребность организма в кальции.
Но кальций – это не единственное преимущество кунжута.
В кунжутном семечке содержится 25% белка, 65% эфирного масла. В его состав входят глицериды олеиновой, линолевой, пальмитиновой и других кислот. В семенах также содержатся аминокислоты гистидин и триптофан, витамины С и Е, пектиновые и смолистые вещества, органические кислоты, слизи, фитостерин, протеины и растворимые углеводы.
Он отлично укрепляет костную массу. Кроме того, следует отметить, что полезным свойством кунжута является и его способность выводить из организма вредные продукты метаболизма. Также он благоприятно влияет на состав крови, контролирует ее кислотность, увеличивает число тромбоцитов, улучшает свертываемость, используется при малокровии и внутренних кровотечениях.
При ожирении он улучшает обмен веществ и помогает сбросить несколько килограммов, в целом укрепляя тело. Как и любые семена, кунжут является отличным источником энергии и полезных веществ.
Однако, съедать 100 г семян сложно, к тому же они горькие на вкус. А молоко легко впишется в ежедневный рацион. Это отличная альтернатива синтетическим витаминам и прекрасная основа для приготовления фруктовых коктейлей.
Рецепт кунжутного молока
0,5 стакана кунжута замоченного с вечера
1,5 стакана воды
1 ст. ложка меда или 4-5 фиников (без косточек) для сладости
Смешайте все ингредиенты в блендере. Процедите сквозь марлю или сито.
По такому же принципу можно приготовить молоко из любых орехов или семечек.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)